Bật cao là một trong những kỹ năng quan trọng nhất trong bóng chuyền, giúp các vận động viên nâng cao hiệu quả của các cú đập bóng và chắn bóng. Để thành thạo cách bật cao trong bóng chuyền, người chơi cần luyện tập bài bản và áp dụng đúng phương pháp. Trong bài viết này, E2bet sẽ chia sẻ những cách hiệu quả nhất để tăng sức bật, giúp bạn cải thiện khả năng thi đấu và đạt phong độ tốt nhất.
Mục Lục
Tại Sao Bật Cao Quan Trọng Trong Bóng Chuyền?
Xem: Chiều Cao Lưới Bóng Chuyền Nam Tiêu Chuẩn
Bật cao trong bóng chuyền không chỉ giúp các vận động viên thực hiện những cú đập bóng mạnh mẽ mà còn nâng cao khả năng chắn bóng, phòng thủ. Một vận động viên có khả năng bật cao tốt sẽ luôn tạo ra lợi thế lớn trong các tình huống tấn công và phòng thủ.
Lợi ích của việc luyện tập cách bật cao trong bóng chuyền
- Tăng hiệu suất thi đấu: Các cú đập và chắn bóng sẽ trở nên chính xác và mạnh mẽ hơn.
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Luyện tập bật cao thường xuyên giúp cơ đùi, cơ bắp chân và cơ bụng phát triển mạnh mẽ hơn.
- Tăng sự tự tin: Khi có sức bật tốt, bạn sẽ tự tin hơn trong mỗi trận đấu.
5 Bài Tập Trong Cách Bật Cao Trong Bóng Chuyền
Đọc thêm: Cách Bật Cao Trong Bóng Chuyền Bí Quyết Tăng Sức Bật
Dưới đây là các bài tập được thiết kế đặc biệt để cải thiện cách bật cao trong bóng chuyền, giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
1. Depth Jump
Depth Jump là bài tập bật cao tại chỗ, thường được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng. Phương pháp này trong cách bật cao trong bóng chuyền giúp tăng khả năng thăng bằng và nâng cao sức bật.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị một bục cao từ 30–50cm.
- Đứng trên bục, bước xuống bằng một chân và tiếp đất bằng hai mũi chân.
- Ngay khi mũi chân tiếp đất, hạ đầu gối, siết cơ bụng và bật nhảy lên ngay lập tức.
- Lặp lại động tác từ 8–12 lần trong 3 hiệp.
Lợi ích:
- Tăng độ dẻo dai và sức bật của cơ chân.
- Cải thiện khả năng “dừng” trên không, giúp bạn thực hiện cú đập bóng chính xác hơn.
2. Chạy Nhanh
Chạy nhanh là bài tập đơn giản nhất trong các cách bật cao trong bóng chuyền nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc nâng cao sức bật.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chọn quãng đường chạy ngắn từ 100–200m.
- Trong quá trình chạy, cơ thể nghiêng nhẹ về phía trước, chỉ tiếp đất bằng mũi chân.
- Cố gắng rút ngắn thời gian hoàn thành quãng đường qua từng lần tập.
Lợi ích:
- Tăng sự linh hoạt và sức bền cho cơ bắp chân.
- Cải thiện khả năng tăng tốc khi bật nhảy.
3. Jump Squat
Jump Squat là bài tập kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy, giúp phát triển cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Đây cũng là bài tập khó nhất trong các cách bật cao trong bóng chuyền.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế Squat sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
- Dồn lực vào gót chân, bật nhảy lên mạnh mẽ.
- Khi tiếp đất, trở về tư thế Squat ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Lợi ích:
- Tăng sức mạnh cơ bắp chân và đùi.
- Cải thiện khả năng bật nhảy liên tục.
4. Nhón Chân
Bài tập nhón chân tập trung vào phát triển cơ bắp chân, giúp tăng khả năng bật cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nhón chân lên cao nhất có thể, giữ tư thế trong 30 giây.
- Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 20–30 lần mỗi ngày.
Lợi ích:
- Tăng sức mạnh cho cơ bắp chân.
- Hỗ trợ các pha bật nhảy nhanh và mạnh hơn.
5. Nhảy Dây
Nhảy dây không chỉ cải thiện sức bền mà còn giúp tăng sự dẻo dai của cổ chân và cổ tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Cầm dây nhảy, thực hiện các bước nhảy nhẹ nhàng.
- Tập trung nhảy bằng mũi chân, không để gót chân chạm đất.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 2–5 phút.
Lợi ích:
- Cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cổ chân.
- Tăng khả năng kiểm soát cơ thể khi bật nhảy.
Các Lưu Ý Khi Tập Luyện Bật Cao Trong Bóng Chuyền
- Mang giày phù hợp: Giày thể thao hỗ trợ tốt sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Đảm bảo các cơ bắp được làm nóng để tránh bị căng cơ hoặc chấn thương.
- Không tập luyện quá sức: Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Duy trì chế độ ăn uống hợp lý: Bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Tổng Kết
Việc cải thiện cách bật cao trong bóng chuyền không phải là điều khó khăn nếu bạn kiên trì tập luyện và áp dụng đúng phương pháp. Với các bài tập như Depth Jump, chạy nhanh, Jump Squat, nhón chân và nhảy dây, bạn sẽ nhanh chóng nâng cao sức bật và cải thiện kỹ năng thi đấu của mình. Ngoài ra các kỷ năng trên cũng giúp bạn khi bạn tham gia những môn thể thao khác.
